Peregangan Statis dan Dinamis

Statis  dan dinamis

Pemanasan

• Secara umum pemanasan dibagi menjadi dua jenis yaitu pemanasan statis dan pemanasan dinamis
• Beberapa jenis pemanasan statis yang biasa dilakukan berupa stretching. Stretching sebaiknya dilakukan berurutan, misalnya dimulai dari kepala, ke bahu, lalu tangan, pinggang, dan kaki. Stretching perlu dilakukan agar otot lebih siap melakukan aktivitas
• Pemanasan statis yaitu pemanasan yang dilakukan tidak dalam posisi bergerak. Contoh pemanasan statis adalah stretching/peregangan otot. Sedang pemanasan dinamis yaitu pemanasan yang dilakukan dengan bergerak. Contoh pemanasan dinamis adalah jogging atau berlari-lari. Bisa juga dikombinasikan antara keduanya

Pendinginan

• Secara umum, pendinginan juga dibagi kedua jenis yaitu statis dan dinamis.
• Contoh gerakan pendinginan dinamis yang lazim dilakukan adalah jogging atau lari-lari kecil
• Lakukan pendinginan selama 5 – 10 menit. Hal ini perlu dilakukan agar temperatur tubuh kembali ke kondisi normal. Selain itu juga mengmbalikan kelenturan otot-otot yang sudah bekerja keras selama meklakukan berbagai gerakan dalam latihan
• Namun akan lebih baik bila kita melakukan stretching statis pada saat pendinginan karena membantu membuat otot menjadi rileks dan mempercepat kembali ke kondisi normal. Lakukan setiap gerakan stretching dengan durasi rata-rata 10 detik
• Agar lebih kompak dan tetap menghangatkan suasana tim, lakukan pendinginan dengan menghitung bergantian atau bersama-sama ditiap gerakan. Variasikan berbagai bahasa, misalnya si A menghitung dengan bahasa Jawa, B menghitung dengan bahsa Sunda, atau menghitung bersamaan dengan Bahasa Inggris. Hal ini bisa meningkatkan pengetahuan bahasa antar rekan tim yang biasanya berragam
• Berikut adalah beberapa manfaat melakukan pendinginan:
• Membantu mengurangi asam laktat (lactic acid),
• mengurangi kemungkinan terjadinya pusing (atau dilevel yang lebih parah bisa terjadi pingsan) karena ketika melakukan berbagai gerakan hakikatnya kita memaksa venous (yang berkaitan dengan urat darah halus),
• menurunkan level adrenalin dalam darah
• mengembalikan detak jantung ke posisi normal setelah pada saat latihan jantung terasa berdegup begitu cepat

Taylor Tollison menjelaskan manfaat peregangan statis dan dinamis dan yang harus digunakan dalam program pelatihan

Dua tujuan utama dari program kinerja olahraga untuk mencegah cedera dan meningkatkan kinerja. Sebagai atlet kita akan melakukan apa-apa dari plyometrics untuk berlari untuk meningkatkan kinerja kita. Satu pertanyaan yang telah diperdebatkan selama beberapa waktu adalah apakah jenis peregangan kami memilih untuk tampil di awal sesi pelatihan kami akan memiliki mempengaruhi kinerja kami dan tingkat cedera.

Peregangan statis

Banyak pelatih menganjurkan penggunaan statis peregangan sebelum latihan. Peregangan statis telah digunakan selama bertahun-tahun untuk dua alasan utama: cedera pencegahan dan peningkatan kinerja (1). Peregangan statis melibatkan secara bertahap mengurangi ke posisi peregangan dan memegang posisi. Jumlah waktu peregangan statis diadakan dapat berupa apa saja dari 6 detik hingga 2 menit. Sering di peregangan statis Anda disarankan untuk bergerak lebih lanjut ke posisi peregangan sebagai sensasi peregangan mereda.
Apakah peregangan statis sebelum aktivitas mencapai tujuan pencegahan dan kinerja cedera tambahan?

Penelitian telah menunjukkan bahwa peregangan statis dapat merusak kinerja dan tidak selalu mengakibatkan penurunan cedera. Berikut ini adalah beberapa studi yang dilakukan pada topik peregangan statis.

1. Rod Paus tentara fisioterapis di Australia dilakukan penelitian yang luas untuk menilai hubungan antara statis peregangan dan pencegahan cedera. Paus dimonitor lebih dari 1600 merekrut selama setahun di uji coba terkontrol secara acak. Dia tidak menemukan perbedaan dalam terjadinya cedera antara mereka direkrut yang statis menggeliat dan mereka yang tidak. (2)
2. Gleim & McHugh (1997) juga akan menantang premis bahwa peregangan, atau bahkan peningkatan fleksibilitas, mengurangi risiko cedera. (3)
3. Penelitian baru menunjukkan bahwa peregangan statis kekuatan eksentrik berkurang hingga satu jam setelah peregangan. Peregangan statis telah ditunjukkan untuk mengurangi peregangan otot sampai 9% selama 60 menit setelah meregangkan dan penurunan kekuatan eksentrik oleh 7% diikuti oleh peregangan urat lutut tertentu. (4)
4. Rosenbaum dan Hennig menunjukkan bahwa peregangan statis mengurangi kekuatan puncak sebesar 5% dan tingkat kekuatan produksi sebesar 8%. Studi ini adalah tentang aktivitas refleks tendon Achilles. (5)
5. Gerard van der Poel menyatakan bahwa peregangan statis menyebabkan penurunan spesifik koordinasi spesifik gerakan-gerakan eksplosif. (4)
6. Tiga 15-detik membentang dari paha belakang, paha depan, dan otot betis mengurangi puncak kecepatan vertikal melompat vertikal di sebagian besar subjek (Knudson et al. 2000). (6,7)
7. Moscov (1993) menemukan bahwa tidak ada hubungan antara fleksibilitas statis dan dinamis fleksibilitas. Hal ini menunjukkan bahwa peningkatan jangkauan gerak statis tidak boleh diterjemahkan ke dalam fungsional, fleksibilitas khusus olahraga, yang sebagian besar adalah olahraga dinamis dalam kebanyakan situasi (1)
8. Statis berdasarkan program peregangan tampaknya cocok mengikuti kegiatan. (8)

Pendekatan mana yang masuk akal?

Dalam sepak bola itu sangat penting untuk memiliki otot eksplosif yang memungkinkan seorang pemain untuk melompat lebih tinggi untuk memenangkan header atau meledak melewati lawan untuk sampai ke bola lebih cepat. Hampir setiap gerakan dalam sepakbola adalah didahului oleh gerakan eksentrik. Sebagai contoh, ketika Anda menjalankan kaki tekuk Anda pertama kemudian meledak ke depan, dalam melompat Anda harus menekuk kaki Anda, dan akhirnya memotong dalam sepak bola membutuhkan banyak kekuatan eksentrik. Apakah tidak masuk akal untuk memiliki kekuatan yang optimal, koordinasi dan eksentrik kekuatan untuk berhasil dalam sepak bola? Jika kita tidak boleh statis peregangan maka bagaimana kita dapat meregang untuk mengoptimalkan performa di lapangan? Jawabannya adalah peregangan dinamis.

Dynamic peregangan

Banyak kekuatan terbaik pelatih mendukung penggunaan peregangan dinamis. Peregangan dinamis berbasis fungsional terdiri dari latihan olahraga yang menggunakan gerakan tertentu untuk mempersiapkan tubuh untuk gerakan. (8) "Dynamic peregangan, menurut Kurz," bergerak melibatkan bagian tubuh Anda dan secara bertahap meningkatkan jangkauan, kecepatan gerakan, atau keduanya. "
Jangan bingung peregangan dinamis dengan balistik peregangan

Peregangan dinamis dikontrol terdiri dari kaki dan lengan ayunan yang membawa Anda (dengan lembut!) Ke batas rentang gerak Anda. Balistik peregangan melibatkan mencoba memaksa bagian tubuh di luar jangkauan gerak. Peregangan dinamis, tidak ada bounce atau "dendeng" gerakan. (9) Beberapa pelatih profesional, penulis dan studi telah mendukung atau menunjukkan efektivitas peregangan dinamis. Di bawah ini adalah beberapa contoh dukungan untuk peregangan dinamis:

1. Mike Boyle menggunakan pemanasan dinamis dengan atlet. Dia berjalan melalui sekitar 26.000 latihan selama musim panas. Pada tahun 2002 ia tidak punya otot utama tarik yang membutuhkan perhatian medis. (10)
2. Fleksibilitas adalah kecepatan spesifik. Ada dua jenis reseptor peregangan, satu ukuran besar dan kecepatan dan besarnya hanya langkah-langkah lain. Statis fleksibilitas meningkatkan fleksibilitas statis dan dinamis fleksibilitas meningkatkan fleksibilitas dinamis itulah sebabnya itu tidak masuk akal untuk statis peregangan sebelum aktivitas dinamis. Ada banyak tapi tidak lengkap transfer peregangan statis peregangan dinamis (11)
3. Satu penulis dibandingkan sebuah tim yang membentang secara dinamis untuk sebuah tim yang statis menggeliat. Tim yang dinamis membentang lebih sedikit cedera. (8)
4. Ada beberapa olahraga dimana mencapai fleksibilitas statis menguntungkan bagi keberhasilan dalam dunia olahraga. Oleh karena itu sesuai dengan prinsip kekhususan itu tampaknya lebih menguntungkan untuk melakukan pemanasan dinamis yang lebih mirip dengan kegiatan olahraga. (12)
5. Fleksibilitas dinamis temperatur inti meningkat, suhu otot, berelongasi otot, merangsang sistem saraf, dan membantu mengurangi kemungkinan cedera. (13)
6. Penulis lain menunjukkan bahwa memang peregangan dinamis meningkatkan fleksibilitas. (11)

Sebagai pelatih, pelatih dan orang tua kita semua ingin atlet kami untuk menurunkan insiden cedera dan meningkatkan kinerja kita. Fleksibilitas dinamis telah digunakan dengan sukses oleh pelatih dan pelatih untuk meningkatkan fleksibilitas dan mungkin mengurangi insiden cedera. Ini adalah tugas dari pelatih atau pelatih untuk memilih metode mereka merasa paling cocok untuk olahraga dan atlet. Di atas bukti yang mendukung fakta bahwa peregangan statis sebelum aktivitas bukanlah solusi terbaik.

Peregangan statis tidak selalu mengakibatkan penurunan cedera dan dapat menurunkan kinerja. Jika salah satu tujuan dari pemanasan adalah untuk pemanasan tubuh, peregangan statis tidak akan benar-benar mendinginkan badan turun? Jika peregangan statis bukanlah solusi untuk pertandingan pra-pemanasan apa?

Ringkasan

Penelitian saat ini bekerja rinci di Medicine & Science in Sport dan Latihan 33 (3), pp354-358 dan Jurnal Kekuatan dan penyejuk Research, vol 15 (1): 98-101 menunjukkan bahwa penggunaan peregangan dinamis - memperlambat gerakan dikontrol melalui rentang gerak penuh - adalah latihan yang paling tepat untuk pemanasan. Sebaliknya, peregangan statis lebih sesuai untuk mendinginkan pada akhir sesi.

Sumber : brianmac.co.uk